토마토의 붉은 색소 성분인 리코펜은 항암 효과의 가장 중요한 성분이다. 당근 등에 많은 베타 카로틴에도 세포의 산화를 방지하고 발암을 억제하는 항산화 작용이 있는데, 토마토의 리코펜에는 그 두 배의 강력한 항산화 작용이 있다고 한다. 또 미국 하버드 대학의 한 연구에 의하면 40~75세 남성 4만 7천 명을 6년간 추적 조사한 결과, 토마토 요리를 주 10회 이상 먹고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 45%나 낮았다고 한다. 리코펜은 위, 췌장, 자궁암 예방에도 좋은데, 매일 토마토 2개씩이면 하루 필요량이 섭취된다. 토마토는 노화를 막고 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 특효가 있다. 잘 익은 빨간 토마토일수록 리코펜 성분이 풍부하며, 이 성분은 열에도 강해 열 조리법에 의해 쉽게 파괴되지 않는다.

2.시금치

시금치는 원래 페르시아에서 아랍과 지중해 연안 여러 나라를 거쳐 유럽으로 퍼졌고, 중국을 통해 우리나라로 전파되었다. 비타민 종류가 고루 함유되어 있으며 그중에서도 비타민 A는 채소 중에서 가장 많다. 이 밖에 칼슘과 철분, 요오드 등이 많아 발육기 어린이와 임산부에게 좋은 알칼리성 식품이다. 시금치에는 사포닌과 질 좋은 섬유질이 많아 변비에도 효과가 있으며, 철분과 엽산이 풍부해 빈혈 예방에도 좋다. 그러나 얼마 전 미국에서 시금치를 너무 많이 섭취하면 오히려 신장 결석이 생길 수 있다는 발표가 있었다. 시금치에 풍부한 수산 성분이 몸속의 칼슘과 결합해 생기는 것이라고 한다. 역으로 칼슘이 풍부한 깨 같은 식품과 함께 섭취하면 이 수산 성분이 결석으로 형성되는 것을 방해해 몸 밖으로 배출된다고 하니 참고할 일이다.

3.레드와인

프랑스인이 다른 서구인에 비해 심혈관계 질환 발병률이 적은 이유를 설명해주는 식품. 폴리페놀로 알려진 항독물질이 몸에 유익한 고밀도 콜레스테롤을 활성화시킬 뿐 아니라 혈관 경화를 막아준다. 하지만 지나치게 마시면 오히려 간 질환이나 유방암을 유발할 수 있다. 프랑스 남자들이 하루 평균 0.4L, 여자가 0.3L 정도를 섭취하는 것을 참고로 적정한 양을 식사와 함께 꾸준히 먹는 것이 중요하다고.

4.견과류

고대 그리스인들은 호두와 기타 견과류를 다른 지역으로 전파했고, 그 후 호두는 음식으로뿐만 아니라 약품, 염료 등으로도 쓰였다. 고대 로마인들은 호두를 주피터 신과 연관시켜 결혼과 다산(풍요)의 상징으로 여겼다. 호두 영양학에 대한 한 연구에서 견과류 섭취가 심장 마비, 심장병으로 인한 사망률과 연관성이 있다는 사실을 발견했다. 1주일에 5회 이상 견과를 섭취하는 사람들은 가끔씩 혹은 전혀 섭취하지 않는 이들이 심장병에 걸릴 확률의 50%밖에 되지 않는다는 것이다. 대표적인 견과류인 호두에는 건강에 좋은 지방산과 채식 식단에서 결핍되기 쉬운 철분, 아연, 칼슘 등 각종 영양분이 함유되어 있다.

특히 지방산 중에도 복합 불포화지방산인 오메가-3가 풍부해 오메가-6 중심의 식물성 유지와 섞어 균형 있게 섭취하면 더욱 건강에 좋다. 오메가-3와 6의 이상적인 비율은 1:4 정도가 적당하다고 과학자들이 충고하고 있으나 오메가-3의 섭취량은 아직 현저히 낮은 수준. 호두에는 100g당 15.23g의 풍부한 단백질과 9종류의 필수 아미노산이 들어 있는데, 인체의 성장과 발달에 꼭 필요한 성분들이다. 체내에서 그 필요량만큼 충분히 생성할 수 없어 음식을 통해서만 섭취되어야 한다고 충고한다.

5.브로콜리

양배추의 변종인 브로콜리는 제2차 세계대전 무렵 원산지인 이탈리아에서 유럽 각지로 퍼진 이후 우리나라에는 1960년대에 처음 들어왔다. 비타민 C 함유량이 레몬의 약 2배로 피부 미용 효과가 뛰어나다. 기타 비타민 A와 B, 칼륨, 인, 칼슘 등 미네랄도 시금치 못지않게 풍부하며 유방암·대장암·위암 발생 억제에도 효과가 있다. 주로 봉오리 부분이 요리에 쓰이지만 영양상 줄기도 함께 먹는 것이 좋다.

6.귀리

보리와 비슷한 모양의 곡류로, 다른 곡류보다 단백질 함량이 좋아 쌀보다 2배 이상 높다. 당질은 쌀보다 적지만, 지방질은 현미의 두 배이며 섬유소도 현미보다 많아 에너지가 많은 곡류이다. 유럽 등지에서 아침 식사로 즐겨 먹는 오트밀(oat meal)은 스코틀랜드에서 처음 만들어졌다고 한다. 귀리를 정백해 가루로 내어 우유와 섞어 죽처럼 만들어 섭취한다. 귀리는 인체 내장의 유해한 콜레스테롤을 제거해주며 혈압 강하 효과가 탁월하다고 알려져 있어 비만자에게 최고의 식품으로 통한다. 소화도 잘 되고 비타민 B 함량이 높다.

7.연어

연어는 비타민이 풍부한 생선이다. 특히 비타민 D가 풍부해 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 돕는다. 여러 가지 비타민 B군을 거의 함유하고 있어 성장과 소화를 촉진하고 위장장애를 완화해주며, 혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있다. 연어 살코기의 20%는 양질의 단백질로 구성되어 있다. 특히 다량 함유된 오메가-3 지방산으로 각종 난치병이 예방되며 뇌세포를 활성화하는 DHA가 풍부하다. 알츠하이머 등 노인성 질환에도 좋다.

8.마늘

약용에 가까운 마늘의 항암 작용 및 심장병 예방 효능은 이미 잘 알려진 대로이다. 마늘의 특별한 효능은 마늘 고유의 냄새를 나게 하는 유황화합물인 알린과 또 다른 성분인 스코르디닌이란 성분 때문. 알린 성분은 비타민 B1과 결합해 우리 몸에 흡수되기 쉬운 성분으로 바뀐다. 비타민 B1이 체내에 많이 흡수되기 어렵기 때문에, 이러한 성분이 함유된 마늘을 상용하는 것이 활성 비타민 섭취에 도움이 된다. 특히 쌀밥 위주의 식생활을 하는 우리에게 마늘은 결핍되기 쉬운 비타민을 보급해주는 창고였다. 스코르디닌이란 성분은 우리 몸에 강장 효과를 나타내 허약 체질 극복에 도움을 준다.

9.녹차

중국의 한 연구 결과, 차에 케타친 성분과 폴리페놀 물질이 들어 있어 피를 맑게 하는 것은 물론이고 동맥경화 등 혈관계 질환에도 효과가 있다고 한다. 차에 함유된 케타친 성분이 지방 속의 미세한 콜레스테롤을 분해시켜 몸 밖으로 배출시키는 구실을 하기 때문. 또한 알칼리성 식품으로 산성 식품을 중화해준다. 또한 비타민 C보다 훨씬 강한 항독작용을 하는 폴리페놀이 다량 들어 있어 종양 발생을 초기에 억제하고 위, 간, 심장 등의 각종 질환 예방에 탁월하다고.

1990년대 초 세계보건기구가 실시한 심장병 발생 조사에 따르면, 돼지고기나 오리고기 등 기름진 음식을 즐기는 중국 베이징 사람들의 심장병 발병률이 낮은 이유가 꾸준히 차를 섭취하기 때문이라고 밝혔다. 프랑스 와인에 이은 '차이니즈 패러독스'라 할 만하다. 녹차는 질이 좋은 것일수록 낮은 온도로 우려내야 풍미가 난다. 옥로는 50~60℃로 2~3분, 하급차는 이보다 높은 온도에서 30초 정도만 우려내는 것이 좋다. 녹차의 비타민 C는 한번 차로 우려내면 80% 이상 우러나며, 95℃로 2시간 끓여도 20%밖에 줄지 않는다.

10.머루

포도과 나무의 열매인 머루는 우리나라에서 보통 술이나 정과를 만들어 먹는다. 혈액순환을 좋게 하고 몸을 튼튼히 하는 것으로 알려져 있다. 보통 민간에서는 보혈강장제로 알려져 있으며, 한방에서는 신경통과 폐결핵의 자양제로 많이 쓰인다고 한다. 머루에는 또한 풍부한 항독물질이 함유되어 있어 뿌리를 짓찧어 바르는 등의 방법으로 활용된다.